La réponse apaisante au stress

Publié le 2 septembre 2014 par La Zitoune

Rester libre et détendu...

Un petit livre vite lu, dont je vous propose de faire la synthèse. En même temps, vous n'avez pas le choix :-) Deux auteurs, Vito Mariano Cancelliere, psychopédagogue, et Francis de Riba, docteur en psychologie clinique.

Ils proposent une méthode de gestion de soi simple à apprendre et à utiliser pour agir sur les situations stressantes et en inhiber la plupart des effets négatifs. Il s'agit d'acquérir des stratégies comportementales qui puissent jouer un rôle-tampon vis-à-vis des agressions réelles ou potentielles du stress (les stresseurs).

Le stress est un phénomène naturel indispensable, une réponse d'adaptation. Le corps humain réagit à ces situations d'urgence par un mécanisme d'autoprotection qui mobilise nos ressources. Mais les individus tendus (moi en l'occurence) ont tendance à surréagir face au moindre stresseur.

La méthode proposée n'est pas de la relaxation classique, qui nécessite de s'isoler pour la pratiquer et de lâcher prise (mot à la mode que je déteste). Le réflexe apaisant est applicable partout, en quelques dizaines de secondes, et dans n'importe quelle situation. C'est pour ça qu'il m'a plu le pépère. Il se décline en 6 phases.

1. Prise de conscience du stresseur. On prête attention aux signaux d'alarme du corps : tension musculaire dans les épaules, le visage, le front se plisse, les sourcils se froncent, on serre les mâchoires, les dents, on respire mal, la gorge se serre, les pieds et les mains sont froids, ...

On analyse la valeur, plus ou moins correcte, excessive ou injustifiée, qu'on attribue aux événements stressants.

2. On commence la réponse apaisante : on débute par le sourire intériorisé (on sourit en son for intérieur avec les yeux et la bouche) et une auto-instruction : "Mon esprit est vigilant, mon corps est calme". Le visage se détend, cela peut également favoriser l'émergence de l'humour.

3 et 4. Inspirer lentement et profondément par le nez, puis expirer de la même façon, mais plus longtemps, par la bouche, en relâchant les mâchoires. La langue est relaxée et on laisse tomber les épaules.

On doit rechercher la respiration diaphragmatique (et non thoracique). En amplifiant la phase expiratoire, on réduit la tension et on chasse le stress mental.

5. Lors d'une expiration, on imagine quelque chose d'agréablement chaud qui entre en nous depuis la tête et se propage à travers notre corps jusqu'à nos mains et nos pieds (un gentil Alien). On ressent une vague de chaleur et une sensation de lourdeur.

6. On apprécie quelques instants la situation de détente et le sentiment de calme intérieur. On peut alors faire face à la situation stressante avec le niveau d'énergie approprié ou reprendre une activité normale.

Le réflexe apaisant doit devenir, avec un peu de discipline dans son exécution, une réponse automatique, analogue au coup de frein que donne l'automobiliste dès qu'il voit un obstacle sur sa route.

Ce recul pris par rapport à soi et à la réalité, même s'il ne fera pas disparaître les situations graves, contribuera à diminuer les tensions occasionnées par le stress.

L'application du réflexe apaisant peut aider à gérer le trac avant un examen. Pas le trac positif qui stimule, mais le trac excessif, qui inhibe le potentiel d'apprentissage, entrave la performance et affaiblit la confiance en soi. A bon entendeur...

Pour que le réflexe apaisant soit efficace, il est nécessaire de contrôler que notre langage intérieur n'alimente pas notre stress. Même si l'événement stressant est indépendant de notre volonté, on a du pouvoir sur l'interprétation qu'on en fait. Les agents stressants sont souvent moins importants que la représentation mentale qu'on en a. Il est possible d'éviter le piège du raisonnement émotionnel ; nos émotions ne reflètent pas nécessairement la réalité des choses. Il s'agit d'identifier des pensées irrationnelles, erronées, qui peuvent être à l'origine de nos problèmes :

- la dramatisation : tendance à tout considérer comme une catastrophe ;

- la pensée dichotomique : manière de penser qui ne prévoit pas de nuance, de milieu (vrai/faux, bon/méchant, ami/ennemi, ...) ;

- la généralisation abusive ;

- les conclusions hâtives ;

- l'exigence : dans ce schéma de pensée, on fonctionne avec une liste de règles rigides qui dictent le comportement à avoir pour soi-même et les autres ("je dois", "il faut", "j'aurais dû", ...) ;

- le perfectionnisme ;

- le raisonnement émotionnel ;

- la personnalisation : penser que tout ce que les gens font ou disent est dirigé contre nous ;

- l'interprétation excessive ;

- la recherche de justice : tendance à attendre que les gens et les événements se conforment à notre notion de justice.

On peut mettre en place un monologue constructif, un dispositif d'auto-apaisement, structurer ses pensées, ses actions, et arrêter la rumination. Faut essayer au lieu de dire que ça ne marche pas... (pfff... les grognons sont stressants, mieux vaut les éviter).

Et ma conclusion personnelle : ne jamais oublier que le meilleur outil de gestion du stress reste quand même... le rire ! :-)))

Lire également : Eloge de la perception http://zitoune.over-blog.fr/article-eloge-de-la-perception-58937481.html et La méditation antifatigue http://zitoune.over-blog.fr/2014/09/la-meditation-antifatigue.html